Lo yoga è apprezzato anche dagli appassionati di corsa (running, jogging, footing). Poiché agisce positivamente sullo stato di salute generale, lo yoga, se praticato regolarmente, apporta benefici non solo a livello fisico, ma anche sulla capacità di concentrazione e sul piano energetico. Per quanti amano correre, lo yoga si rivela molto utile, poiché aiuta a preparare corpo e mente a un movimento dinamico e attivo. Ne abbiamo parlato qui: Lo yoga per chi ama correre.

Asana e pranayama sono indicati anche dopo la corsa, in quanto si possono eseguire pratiche adatte per rilassare i muscoli e per sciogliere eventuali tensioni. In tal senso, si possono scegliere diverse posizioni yoga. Anche quelle Yin si rivelano particolarmente efficaci, perché devono essere tenute per un tempo un po’ più lungo rispetto ad altri stili più fluidi e veloci. Tenendo le posizioni per alcuni minuti (dai 3 ai 10 minuti, a seconda se si è esperti o principianti) i benefici vengono potenziati.

Di seguito suggeriamo due posizioni Yin che agiscono sul tratto ileotibiale, che si estende dall’osso iliaco sino alla tibia. Sono posizioni che aiutano ad aprire il bacino e che agiscono positivamente sui muscoli delle gambe.

Posizione Yin per allungare il tratto ileotibiale

Ci si sdraia supini. Si piegano le ginocchia, braccia lungo i fianchi; piedi e palmi appoggiati al tappetino. Sguardo verso l’alto.

Si solleva il piede destro: appoggiare l’esterno del tallone destro sul ginocchio sinistro. Distendere le dita del piede destro verso l’alto ed esercitare una leggera pressione sul ginocchio destro per allontanarlo dal resto del corpo.

Ruotare il bacino per abbassare la coscia sinistra e il piede destro a terra, sul lato sinistro, sino a toccare con il piede sinistro il pavimento. Afferrare la caviglia destra con la mano sinistra. A questo punto, si tiene la posizione per uno o più minuti, respirando in modo naturale e profondo.

Si scioglie poi lentamente la posizione, ritornando a quella d’inizio.

Ripetere gli stessi movimenti con l’altra gamba.

Questa posizione è da evitare se si hanno problemi al tratto ileotibiale.

L’altra posizione che suggeriamo, nello Yin Yoga si chiama “gatto che si tira la coda”.

È un’asana non per principianti.

Benefici: oltre ad allungare il tratto ileotibiale, agisce positivamente sui quadricipiti e sulla zona lombo-sacrale.

Per eseguirla ci si sdraia sul fianco sinistro, si allunga il braccio sinistro verso la sommità del tappetino e si appoggia la testa sul braccio. Mettere il palmo della mano destra sul lato della coscia corrispondente e sovrapporre la gamba destra sulla sinistra.

Si piega il ginocchio sinistro e si allunga il braccio destro indietro andando ad afferrare l’interno del piede sinistro con la mano destra. Tallone sinistro in fuori, anche allineate.

Far scivolare la gamba destra in fuori, verso sinistra, fino a portarla parallela al lato corto del tappetino. Allungare la mano sinistra e afferrare l’alluce destro. Il capo è appoggiato a terra.

A questo punto si effettua una torsione spinale portando la spalla destra verso terra e tenendo l’anca destra allineata sopra la sinistra.

Si tiene la posizione per uno o più minuti, respirando in modo naturale e profondo.

Si scioglie poi lentamente la posizione, ritornando a quella d’inizio.

Ripetere gli stessi movimenti con l’altra gamba.

Questa posizione è da evitare se si soffre di disturbi alla parte bassa della schiena.

Per approfondire lo Yin Yoga consigliamo le seguenti letture:

Bernie Clark, “La Guida Completa allo Yin Yoga” (Macro Edizioni)

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Kassandra Reinhardt, “Yin Yoga” (Red Edizioni)

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