I problemi all’area lombare interessano svariate persone. Posizioni errate – mentre si lavora, si studia, si guida, ecc. –, stress, movimenti bruschi o, al contrario, poco movimento sono alcuni dei fattori che possono provocare dolori alla parte bassa della schiena.

I disturbi si possono presentare in modo sporadico, possono essere passeggeri o cronici. In quest’ultimo caso, un consulto medico è d’obbligo. Se, invece, i dolori lombari sono occasionali e sono dovuti a una postura errata, occorre innanzitutto fare attenzione proprio alle posizioni che si assumono, specialmente quando si rimane seduti per molto tempo. È fondamentale che la colonna vertebrale sia dritta e che le spalle siano morbide e allineate. Per prevenire e attenuare i disturbi lombari sono adatte specifiche asana. La pratica regolare dello yoga contribuisce infatti a prevenire e a ridurre dolori e fastidi anche nella parte basse della schiena.

Gli effetti benefici dello yoga sui lombari

• Migliora la flessibilità della colonna vertebrale
• Tonifica i muscoli della schiena
• Migliora la funzione respiratoria, importante per compiere movimenti rilassati
• Favorisce una migliore postura

Asana per la zona lombare

Marjariasana

La “posizione del gatto” che si stira è un’asana indicata per accrescere la mobilità della colonna vertebrale, rendendola più flessibile. È indicata per sciogliere le contratture nella zona lombare e i blocchi nell’area del collo e delle spalle. Marjariasana permette di tonificare al contempo i muscoli addominali. Può essere effettuata anche durante il periodo mestruale. Da evitare però in caso di problemi articolari ai polsi e in presenza di lesioni alle vertebre cervicali.

Si pratica partendo da una postura assisa. Dopo di che ci si mette in ginocchio a terra, con le gambe separate. Le mani sono appoggiate al pavimento e in linea con le spalle. Mentre si inspira si inarca verso il basso la colonna vertebrale sollevando il capo. Espirando si abbassa il capo e si inarca la schiena verso l’alto, formando un arco. Nell’inspiro si incurva nuovamente la colonna vertebrale verso il basso. Si ripete il movimento per alcuni respiri, seguendo il flusso dell’inspiro e dell’espiro.

Bhujangasana

La “posizione del serpente” è altrettanto benefica per la schiena, in quanto rende la colonna vertebrale più flessibile. Per effettuare la postura si parte da una posizione distesa. A pancia in giù, inspirando, si solleva il busto dalla vita distendendo le braccia. Le gambe sono unite. Il pube resta a contatto con il suolo. Se si avvertono fastidi alla schiena si può sostituire Bhujangasana con la postura della sfinge, anch’essa adatta per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Per approfondire Bhujangasana clicca qui.

Halasana

La “posizione dell’aratro” rientra fra le cosiddette asana invertite, in quanto il busto e le gambe sono estese oltre il capo. È una postura benefica per la flessibilità della colonna vertebrale. Come postura iniziale si può scegliere tra Savasana oppure Salamba Sarvangasana. Se si incomincia da Savasana si piegano le gambe, in modo da formare un angolo retto con la colonna vertebrale. Espirando si solleva il bacino e con uno slancio le gambe si estendono oltre la testa per poi appoggiare le punte dei piedi a terra. le gambe sono ben distese. Il mento tocca il petto. Le braccia possono sorreggere il busto oppure, se non vi sono disturbi, si possono allungare nella direzione opposta delle gambe. Se invece si incomincia da Salamba Sarvangasana, si abbassano lentamente le gambe, unite e distese. Le punte dei piedi toccano a terra oltre, il capo.

Altre asana indicate per l’area lombare

• Balasana
• Eka Pada Rajakapotasana (non adatta ai neofiti)
• Jatara Parivartanasana
• Anjaneyasana