Quando si parla di meditazione di consapevolezza generalmente si pensa a una pratica che necessita una certa postura e un totale isolamento. In realtà, essa può essere eseguita in vari momenti della giornata. È sufficiente rimanere pienamente presenti al qui e ora, ed essere consapevoli delle proprie sensazioni, senza però giudicarle. In inglese, la meditazione di consapevolezza viene definita “Mindfulness”. Questo termine anglosassone può però essere tradotto anche con “presenza mentale” o “attenzione cosciente”. Questi significati si prestano a una più semplice interpretazione, specialmente per i non praticanti o i neofiti: infatti, quando si parla di presenza mentale – e non tanto di meditazione di consapevolezza – risulta più agevole capire il concetto e metterlo in pratica. In un secondo tempo, si può però comunque interiorizzare e far propria l’espressione “meditazione di consapevolezza”.
Perché praticare la meditazione di consapevolezza
Questa forma meditativa aiuta a prevenire, a ridurre e a gestire meglio lo stress, come dimostrato da varie ricerche. Per esempio, gli studi portati avanti dal biologo Jon Kabat-Zinn confermano come la meditazione di consapevolezza (Mindfulness) riduca i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress: più la sua concentrazione è alta, più sono evidenti i sintomi psicofisici dello stress. Ma la meditazione di consapevolezza produce altri effetti benefici. Praticandola regolarmente migliora la memoria e la concentrazione (si veda a tal proposito lo studio condotto dal dottor Peter Malinowski, Direttore del Meditation Research Lab presso la Liverpool John Moores University). Tra gli altri effetti positivi della pratica vi sono: una riduzione dell’ansia e un rafforzamento del sistema immunitario.
Due modalità per attuarla
Per seguire un cammino basato sulla meditazione di consapevolezza si possono adottare varie tecniche. Una pratica informale consiste nel portare l’attenzione cosciente a ciò che si sta compiendo: per esempio, se si sta guidando si può ripetere mentalmente “so che sto guidando”, oppure se si sta scrivendo si può ripetere mentalmente “so che sto scrivendo”. Queste semplici frasi aiutano la mente a focalizzarsi sull’azione e quindi sul momento presente. è una semplice tecnica, ma molto efficace per evitare distrazioni.
Una pratica formale, quindi più contemplativa, consiste nel portare l’attenzione al respiro. Anche questa tecnica può essere effettuata in ogni circostanza, poiché è sufficiente indirizzare la mente verso il flusso della propria respirazione, orientandola a un ritmo naturale e lento. La contemplazione del respiro può però essere effettuata eseguendo una vera e propria meditazione. Si sceglie quindi un ambiente tranquillo. Si adotta una postura meditativa e si inizia a portare l’attenzione al flusso dell’inspiro e dell’espiro. Dopo alcuni istanti, quando si percepisce una sensazione di calma, ci si focalizza sull’aria che entra dal naso e l’aria che fuoriesce. Questa contemplazione aiuta non solo a pacificare la mente dai pensieri disturbanti, ma crea sensazioni di profonda tranquillità. Questa forma di meditazione di consapevolezza basata sul respiro può essere pratica per soli cinque minuti oppure per più tempo. È una tecnica meditativa di base, che tutti possono eseguire ottenendo profondi benefici.