Setu Bandhasana – Posizione del ponte

Sdraiatevi con la schiena in appoggio a terra, le braccia distese lungo i fianchi, piegate le gambe e appoggiate i piedi in linea con le ginocchia all’apertura del bacino. Inspirate e iniziate a sollevare i glutei da terra, staccando una vertebra per volta dal pavimento fino alla massima estensione dell’arco toracico. Rimanete per alcuni respiri in posizione cercando di mantenere il bacino sollevato e spingendo l’osso sacro verso l’alto. Espirate e srotolate la schiena a terra.

Benefici

Tonifica i glutei, allunga i muscoli delle cosce e rinforza la schiena.

Variante

Per rendere più intensa la postura, una volta sollevato il bacino potete staccare i talloni da terra; questo porta a una maggiore contrazione dei glutei

II Variante

Un’altra variante è l’estensione verso l’alto di una gamba (Eka Pada Setu Bandha Asana). Inspirate e staccate il piede da terra allungando la punta verso il cielo. La difficoltà consiste nel distribuire il peso del corpo sulle zone che restano in contatto con il pavimento; è fondamentale l’attivazione dei glutei per mantenere il bacino sollevato con le anche parallele al pavimento.

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