Ci sono fasi della vita in cui si avverte maggiormente l’esigenza di allontanarsi dai condizionamenti sociali, evitando anche le molteplici distrazioni esterne.
In questo cammino di auto-consapevolezza lo yoga può contribuire a stimolare e rafforzare il processo di centratura.
Ritornare al Sé significa “non essere più vittima” di ciò che accade attorno a noi.
La pratica yogica diventa quindi un “mezzo” per non subire in modo passivo i condizionamenti provenienti da più parti. Eseguire in modo fluido e consapevole le posture yoga è un modo dolce e rassicurante per riprendere contatto con se stessi.
Il corpo è uno strumento attraverso cui far affiorare emozioni e pensieri propositivi.
Vediamo di seguito alcune asana che aiutano ad attivare questo processo di ritorno al Sé.
Partiamo dalla respirazione yogica completa
Questa pratica coinvolge l’addome, la gabbia toracica e quindi l’intero apparato respiratorio. Grazie a questa tecnica possiamo rafforzare la presenza mentale e attivare energie interiori che aiutano a non subire condizionamenti.
Come eseguirla
Per praticarla si può rimanere in una posizione assisa (vanno bene una delle posture per la meditazione) oppure si può rimanere supini, anche in Savasana. Per eseguire la respirazione yogica completa occorre innanzitutto prendere coscienza delle tre fasi della respirazione polmonare: la fase addominale (bassa), la fase toracica (media) e la fase clavicolare (alta). Dopo di che si può effettuare in modo completo e profondo.
Prima fase
Ci si concentra sulla zona addominale. Per facilitare l’esercizio si portano le mani sull’addome. Inspirando lentamente sentiamo l’addome gonfiarsi leggermente verso l’ombelico. Espirando sentiamo l’addome svuotarsi verso la zona pelvica. Questa fase addominale si ripete per alcune volte, in modo da usare consapevolmente la parte bassa dei polmoni.
La pratica respirazione addominale può essere rafforzata eseguendo parallelamente Chin Mudra, il “Gesto della Coscienza”. Un Mudra semplice ma potente, perché indirizza il Prana nell’area addominale; inoltre, favorisce concentrazione e consapevolezza.
Si esegue mettendo a contatto pollice e indice, le altre tre dita si lasciano morbidamente distese, lasciando il palmo rivolto verso l’alto e appoggiato sul ginocchio.
Seconda fase
Si spostano le mani sulla cassa toracica. Inspirando sentiamo il torace espandersi, espirando lo sentiamo restringersi. In questa respirazione toracica si utilizza soprattutto la parte media dei polmoni.
Terza fase
Si respira nella zona clavicolare. Si portano le mani alla base del collo e si respira soprattutto con la parte alta dei polmoni. Inspirando si sollevano le clavicole, espirando si abbassano. Quando si sono imparate bene queste tre fasi si può praticare la respirazione yogica completa, che nasce unendo in un unico tempo l’inspirazione addominale, toracica e clavicolare, per poi passare all’espirazione lenta partendo dall’addome, dal torace alle clavicole. Questo esercizio è ideale prima di iniziare le sequenze di Hatha Yoga.
Vrksasana
La posizione dell’albero, oltre ad attivare una maggiore concentrazione e un profondo equilibrio, aiuta a centrarsi e radicarsi alla terra.
Come si esegue
Si inizia partendo da Tadasana. Lo sguardo è rivolto in avanti. Ci si focalizza su un punto preciso per sostenere la concentrazione. Con attenzione si sposta il peso del corpo sul piede sinistro. Lentamente e in modo consapevole si alza il piede destro portandolo verso l’interno della coscia sinistra, vicino all’inguine. Il ginocchio della gamba sollevata è spinto all’indietro. Il busto è ben allungato. Le mani si possono portare davanti al petto, per formare l’Anjali Mudra. Oppure le braccia si possono portare in alto, oltre il capo, ben allungate, con i palmi che si toccano: in questo modo le braccia agevolano l’allungamento del busto. Lo sguardo è rivolto in avanti. Dopo una serie di cicli respiratori si esegue dall’altro lato.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana è una posizione yoga che favorisce un profondo stato di rilassamento psicofisico. Il suo nome, in sanscrito, viene tradotto in vari modi; tra questi troviamo l’espressione di “dea del sonno”. Tale denominazione viene utilizzata spesso nella pratica dello yoga restorative, uno stile rigenerante sia per il corpo, sia per la mente. Un altro significato di Supta Baddha Konasana è “posizione della farfalla”. Rispetto alla postura classica della farfalla, in questo caso l’esecuzione avviene da sdraiati e non seduti, quindi si parla di “posizione della farfalla allungata”.
Come si esegue
Per eseguire Supta Baddha Konasana, nello yoga restorative viene generalmente utilizzato un bolster, in modo da favorire una condizione di massimo comfort.
Ci si sdraia in posizione supina. Si può benissimo partire dopo una fase di rilassamento in Savasana. Le braccia sono distese lungo i fianchi e i palmi delle mani sono rivolti in alto. Dopo alcuni respiri consapevoli si piegano le ginocchia e si rilassano le gambe in modo da far ricadere dolcemente le ginocchia sul tappetino yoga. In questo modo le piante dei piedi si toccano. Si rimane in questa posizione per almeno 7 cicli respiratori.