Durante la stagione estiva si hanno più occasioni di rimanere all’aria aperta, praticare sport ed essere più dinamici. I maggiori stimoli esterni e l’attività più intensa possono però provocare disturbi del sonno. Ciò è dovuto a vari fattori, tra cui la stimolazione di quegli ormoni – come le endorfine e la serotonina – che risvegliano la sensazione di euforia e di benessere. Sensazione che può protrarsi a lungo, tanto da influire sul ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio biologico interno. Inoltre, in estate, aumentano le ore di luce, così come le giornate calde. Questi fattori possono influire sulla qualità del ritmo sonno/veglia.

Praticare yoga e meditazione aiuta a equilibrare il sistema nervoso e ciò ha un effetto benefico a livello circadiano. Si ha così una migliore qualità del sonno, poiché viene favorito il benessere emotivo, oltre che quello psicofisico. Per evitare un eccesso di endorfine e serotonina – soprattutto per chi già si dedica ogni giorno a un’attività sportiva – ci si può dedicare a una pratica dolce, come lo Yin Yoga. Essendo uno stile non dinamico, contribuisce ad alleviare stress e agitazione, infondendo al contempo calma mentale.

Segnaliamo qui di seguito una sequenza composta da alcune asana Yin indicate proprio per favorire un profondo rilassamento e per preparare corpo e mente a un buon sonno.

Prima fase: si può iniziare dedicandosi alla respirazione a narici alternate

Chiamata in sanscrito nadi shodana, questa tecnica aiuta ad armonizzare il sistema nervoso. Si esegue adottando una posizione a gambe incrociate. Le mani sono inizialmente appoggiate sulle cosce. Poi si alza la mano destra e si piegano l’indice e il medio verso il palmo; si porta quindi il pollice destro sulla narice destra e per chiuderla si preme leggermente con il pollice. Si inspira in modo profondo dalla narice sinistra contando almeno cinque tempi. In una seconda fase, si chiude la narice sinistra con l’anulare destro e si apre contemporaneamente quella destra. Si espira dalla narice destra contando almeno cinque tempi. Si inspira quindi dalla narice destra, la si chiude e si riapre quella sinistra, espirando attraverso essa. In questo modo si conclude un ciclo respiratorio. È consigliato eseguire un minimo di cinque cicli respiratori.

Seconda fase: Meditazione sul respiro

La meditazione sul respiro può essere compiuta focalizzando l’attenzione sull’addome, che si alza e si abbassa al ritmo dell’inspiro e dell’espiro. Moltre tradizioni contemplative orientali preferiscono invitare i praticanti a concentrarsi sull’aria che entra ed esce dalle narici. Questo è il caso della tradizione Theravāda.

Per approfondire la pratica della meditazione sul respiro secondo questa corrente buddhista clicca qui.

Terza fase: Asana Yin

Farfalla distesa

Quest’asana Yin produce un effetto rilassante. Allo stesso tempo, è benefica per le anche, poiché ne migliora la flessibilità; inoltre, favorisce l’allungamento della parte interna dell’inguine.

Per eseguirla ci si sdraia in posizione supina sul tappetino. Le gambe sono allungate e le braccia sono lungo i fianchi. Gli occhi sono chiusi. Lentamente si piegano le ginocchia, in modo da unire tra loro le piante dei piedi. Si avvicinano delicatamente i talloni verso l’inguine, mentre le gambe sono morbide e si abbassano verso il pavimento. Si rimane in questa postura per alcuni cicli respiratori. Per addolcire la postura si può utilizzare un bolster, in modo che la zona lombare, la schiena e il capo siano comodamente appoggiati.

Gambe al muro

Quest’asana yin è adatta a tutti. È facile da praticare e apporta benefici profondi:

• rilassa corpo e mente;
• migliora la circolazione sanguigna;
• affievolisce la pesantezza alle gambe;
• favorisce il sonno.

Per praticarla, nello Yin Yoga vengono consigliati l’uso di un mattoncino yoga di sughero o di schiuma espansa e un cuscino a cilindro, detto bolster. Il mattone viene posizionato a terra: il lato più lungo rimane contro la parete. Accanto al mattone e in modo parallelo si posiziona il bolster. L’uso del mattoncino yoga agevola il sollevamento del bacino, mentre il cuscino cilindrico rende molto più confortevole la posizione.

Una volta posizionati gli accessori alla parete ci si siede sul bolster, accanto alla parete. Sostenendosi con le mani si solleva una gamba per volta piegando le ginocchia. Aiutandosi con le palme delle mani si avvicina la pelvi verso la parete. Dopo di che si distende il busto, portando a terra la parte alta della schiena, le spalle e il capo. Le gambe vengono distese in alto appoggiando la parte posteriore sulla parete, inclusi i talloni. Si allargano le braccia ai lati del corpo e le palme delle mani sono rivolte verso l’alto. Gli occhi sono chiusi. In questa postura si compiono respirazioni profonde, naturali, senza sforzo. Attraverso il respiro e la posizione ci si rilassa completamente. Per sciogliere la postura si abbassano lentamente le gambe, si spingono poi i piedi contro il muro permettendo al corpo di scivolare dalla parte opposta della parete e distendere così le gambe.

Quarta fase: profondo rilassamento con la posizione del Cadavere

La posizione del cadavere (Savasana) è indicata per quietare la mente e per favorire un profondo rilassamento.

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