La schiena è una parte del corpo fondamentale per la stabilità e per l’equilibrio psicofisico-energetico, ma talvolta viene trascurata. Posture errate, movimenti bruschi, e stress sono alcuni dei fattori che provocano disturbi a una o più zone della schiena. Le aree cervicali, dorsali e lombari sono quelle maggiormente sensibili, nelle quali vengono accumulate le tensioni che si vivono a livello emotivo e mentale. Lo yoga può contribuire a mantenere flessibile e tonica la schiena, poiché lavora in profondità, anche attraverso tecniche respiratorie. Vediamo di seguito alcune asana benefiche per l’articolazione e i muscoli della schiena.

Ardha Matsyendrasana

Quest’asana è caratterizzata da una torsione del busto. Il suo nome deriva da Matsyendrasana, ovvero “il Signore dei pesci”. È una postura che migliora la flessibilità della colonna vertebrale e che favorisce una maggiore elasticità dei muscoli della schiena.

Come si esegue

Si inizia assumendo Dandasana. Si piega il ginocchio sinistro, in modo che la gamba, la coscia e il piede siano a contatto con il tappetino yoga. Si piega il ginocchio destro e si appoggia bene al suolo la pianta del piede: la parte esterna della caviglia tocca il ginocchio sinistro. Si afferra il ginocchio destro con le mani. A questo punto è importante allungare la schiena e spingere la colonna vertebrale verso l’alto affinché sia dritta ma non rigida. Si ruota quindi il busto verso destra. Si appoggia il gomito sulla zona esterna della coscia destra. Inspirando si effettua una torsione dal basso verso l’alto, ma la testa rimane girata verso destra. La mano destra viene mossa dietro la schiena, mentre la sinistra si immette nello spazio aperto creato dalla gamba corrispondente. Si intrecciano le mani dietro la schiena. Una volta usciti dalla posizione si esegue la stessa posizione dall’altro lato, invertendo i movimenti della parte destra e sinistra.

Adho Mukha Svanasana per distendere la zona lombare

Questa postura favorisce l’allungamento della colonna vertebrale, stimolando al contempo l’energia psicofisica. Il suo nome significa “posizione del cane che guarda in giù”: è infatti un’asana che richiama il movimento del cane quando si stira e si allunga. Sono proprio questi allungamenti che permettono di far fluire l’energia lungo la colonna vertebrale, stimolando corpo e mente. La postura si mantiene per almeno 2 o 3 cicli respiratori. Poi, lentamente si scioglie flettendo le ginocchia al suolo. Per approfondire Adho Mukha Svanasana clicca qui.

Marjariasana per accrescere la mobilità della colonna vertebrale

Si tratta della “posizione del gatto che si stira” ed è un’asana indicata per tonificare e rendere più flessibile la schiena. È utile poi per sciogliere le rigidità e i blocchi nell’area del collo e delle spalle. Marjariasana permette di tonificare al contempo i muscoli addominali. Può essere effettuata anche durante il periodo mestruale. Da evitare però in caso di problemi articolari ai polsi e in presenza di lesioni alle vertebre cervicali. Si pratica partendo da una postura assisa. Dopo di che ci si mette in ginocchio a terra, con le gambe separate. Le mani sono appoggiate al pavimento, separate e in linea con le spalle. Mentre si inspira si inarca verso il basso la colonna vertebrale sollevando il capo. Espirando si abbassa il capo e si inarca la schiena verso l’alto, formando un arco. Nell’inspiro si incurva nuovamente la colonna vertebrale verso il basso. Si ripete il movimento per alcuni respiri, seguendo il flusso dell’inspiro e dell’espiro.

Altre asana indicate per tonificare e rilassare la schiena

Balasana: rilassa i muscoli della schiena e favorisce una migliore circolazione sanguigna nella parte alta del corpo. Maggiori dettagli qui.

Bujangasana rende più flessibile la colonna vertebrale.

Asana Yin

La posizione della sfinge, adatta anche ai principianti, è ideale per migliorare la respirazione nella zona toracica e dorsale e per sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale. Per approfondire quest’asana Yin clicca qui.

Kapotasana, “la posizione del piccione”, anche nella versione Yin svolge un’azione benefica a livello di dorsali e lombari ed è adatta per rilassare la schiena. Per approfondirla clicca qui.