La posizione della rana viene chiamata in sanscrito Bhekasana: Bheka significa infatti “rana”. La stessa postura viene anche denominata Mandukasana. Si tratta di un’asana che richiede una buona flessibilità degli arti inferiori. Praticandola tale elasticità viene ulteriormente stimolata.

Come si esegue

Si assume una posizione prona, sdraiandosi con le braccia distese lungo i fianchi. Espirando, si piegano le ginocchia in modo da alzare la parte bassa delle gambe verso la schiena. Si portano quindi i talloni verso i fianchi. Si piegano le braccia in modo da portare le mani a contatto con il dorso dei piedi: la mano destra con il piede destro e la mano sinistra con il piede sinistro. Espirando si sollevano il capo e il busto. In una seconda fase, si muovono le mani affinché le dita delle mani e quelle dei piedi siano rivolte in avanti. Se non si avvertono tensioni o dolori si spingono le dita dei piedi e i talloni verso il tappetino yoga. Le braccia rimangono piegate. Si rimane in questa posizione per almeno 2 o 3 cicli respiratori. La respirazione è profonda e senza sforzo.

I benefici di Bhekasana

• Favorisce la flessibilità delle articolazioni;
• rende più libero e fluido il movimento dell’energia interiore;
• stimola i Chakra Muladhara e Svadhisthana.

Controindicazioni

È da evitare in caso di disturbi alle ginocchia, alle anche, alle caviglie e alle spalle.

Variante Yin

Se dovesse risultare difficile Bhekasana, si può optare per una posizione più soft mutuata dallo Yin Yoga. In questo caso, la postura cambia e per renderla ancor più confortevole si possono utilizzare teli o coperte ripiegate.

Si inizia rimanendo a carponi, con i palmi delle mani ben appoggiati al tappetino. Lo sguardo è rivolto verso il basso. Si divaricano un poco le ginocchia in modo che siano in linea con le anche, per poi appoggiare le ginocchia sulle coperte. Si allineano le caviglie alle ginocchia e si flettono. Espirando si solleva il busto. Le mani si spostano leggermente in avanti in modo da portare gli avambracci, i gomiti e la fronte sul tappetino yoga. Si mantiene la posizione per almeno cinque minuti, eseguendo una respirazione profonda e lenta.