Portatevi in ginocchio sui talloni e ascoltate il ritmo spontaneo del vostro respiro, finché lo percepite calmo e regolare. Inspirate ed espirando portate a terra gli avambracci con le mani vicine.

La distanza fra i gomiti non deve essere superiore alla larghezza delle spalle. Per valutare la distanza corretta, distanziate i gomiti quanto basta perché ogni mano possa toccare il gomito opposto

Intrecciate saldamente le dita delle mani in modo da formare una coppa che conterrà il capo.

Espirando portate la testa verso le mani e posate la sommità del capo a terra, in modo che la parte posteriore poggi nella coppa formata dalle mani intrecciate. Fate attenzione a non appoggiare al pavimento né la fronte né la parte posteriore del capo.

Quando vi sentite ben in equilibrio, sollevate le ginocchia da terra e, con una piccola spinta, espirando sollevate contemporaneamente i piedi mantenendo piegate le ginocchia. Lentamente portate le cosce parallele al pavimento, sempre mantenendo i piedi vicini ai glutei

Raddrizzate poi il tratto lombare e distendete le gambe in modo che tutto il corpo sia allineato e perpendicolare al pavimento (la testa, il tronco e i talloni devono formare una linea retta perpendicolare al pavimento); sollevate lo sterno in modo da espandere il torace e spingete i muscoli addominali in dentro per allungare la parte bassa della schiena. Mantenete le ginocchia, le caviglie e gli alluci ben uniti e le dita dei piedi rivolte verso l’alto; i gomiti sono sulla stessa linea delle spalle e le spalle il più possibile sollevate da terra. Mantenete la posizione per 3 minuti respirando con regolarità

Sciogliete lentamente la posizione, tornate a terra ripercorrendo in senso inverso la sequenza di movimenti effettuati in precedenza. Una volta a terra portatevi in ginocchio, poggiate uno sull’altro i pugni chiusi e sopra questi la testa. Restate in posizione per qualche minuto fino a quando il flusso circolatorio tornerà alla normalità. Mantenete la concentrazione sul chakra della gola