Portatevi supini, le gambe ben distese, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti a terra. Inspirando, sollevate le gambe fino a portarle in verticale mantenendo la schiena ben appoggiata al pavimento

Espirando contraete l’addome, premete i palmi delle mani a terra e sollevate il busto e le gambe insieme; mantenete le cosce e i polpacci rilassati e le braccia a terra fino a quando sarà possibile

Inspirando lentamente, raddrizzate il busto, avvicinate i gomiti, la cui distanza non deve essere superiore alla larghezza delle spalle, e poggiate le mani sui fianchi per proteggere la spina dorsale. Sostenete il tronco fino a portarlo in posizione verticale e perpendicolare al terreno, premete sulla schiena i palmi delle mani mentre le punte dei piedi sono rivolte verso l’alto. Raggiunta la posizione dovete toccare terra soltanto con la nuca, il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia; spingete lo sterno verso il mento e rilassate il viso e la lingua. Spingete i fianchi in dentro, ritirate il coccige, spingete verso l’alto la parte interna delle ginocchia, ruotando verso l’interno i muscoli delle cosce. Contraete le natiche. È importante non muovere la testa mentre mantenete la posizione per evitare di danneggiare la zona cervicale; fate attenzione che il peso del corpo gravi sulle spalle e non sul collo. La respirazione è diaframmatica, lenta e regolare, e lo sguardo è rivolto verso la punta dei piedi, concentratevi sulla tiroide ascoltando il respiro. Mantenete la posizione per almeno 3 minuti, respirando regolarmente attraverso il naso.

Quando decidete di sciogliere la posizione, flettete le gambe verso il viso, appoggiate le mani a terra e, vertebra dopo vertebra, srotolate nuovamente la schiena fino a portarla a contatto con il pavimento. Abbassate le gambe molto lentamente. La nuca dovrebbe rimanere costantemente in contatto con il suolo. Una volta scesi a terra, portate le ginocchia contro l’addome per qualche minuto in posizione di “mantice Bastrika

Controindicazioni

Eseguite con cautela se soffrite d’affezioni acute alla testa o al collo, oppure siete affetti da patologie legate alla tiroide o soffrite di sinusite; una pratica regolare controllata comunque può contribuire a curare questi malanni.