L’area lombare è molto sensibile non solo alle errate posizioni, ma anche allo stress psicofisico. Tra i fattori che creano maggiori disturbi vi è anche la sedentarietà. La mancanza di movimento fa si che le tensioni e i blocchi muscolari si accumulino, aggravando così i fastidi più o meno intensi. Attraverso lo yoga vengono stimolati e rafforzati i lombari e gli altri muscoli della schiena, al fine di prevenire lo sviluppo di quei dolori fastidiosi alla parte bassa della schiena, che rischiano di diventare cronici. È importante scegliere quelle asana che vanno a stimolare non solo l’area lombare, ma tutta la colonna vertebrale: in questo modo si attivano le articolazioni e i muscoli che risentono delle posture errate e della sedentarietà. Per questo è fondamentale lavorare per esempio sull’allungamento della zona lombare e sulla decontrazione dei muscoli a livello della cervicale.
Apanasana
Questa posizione yoga è adatta a tutti. Pur nella sua semplicità è molto utile per decontrarre i muscoli lombari e cervicali. Per rendere davvero efficace quest’asana occorre prestare molta attenzione al respiro. Non a caso, il nome di questa posizione mette l’accento proprio sulla flusso della respirazione: Apana significa infatti “respiro vitale”.
Per eseguire Apanasana si inizia adottando Savasana. Si compiono quindi respiri lenti e profondi. Dopo almeno tre cicli respiratori si piegano le gambe. I piedi sono appoggiati al tappetino yoga. Si ritorna quindi a porre l’attenzione al respiro naturale, senza sforzo. Si sollevano poi i piedi da terra e si appoggiano le mani sulle ginocchia. A questo punto, nell’espiro si avvicinano le gambe al petto; nell’inspiro, si allontanano. Si ripete questo movimento almeno 3-4 volte.
Balasana
La posizione del bambino oltre a decontrarre e a distendere i muscoli lombari è molto rilassante sul piano sia fisico, sia mentale. Si inizia partendo dalla posizione a carponi. Schiena e collo sono paralleli al suolo e anche lo sguardo è rivolto verso terra. I palmi delle mani sono ben appoggiati sul tappetino. Espirando si spinge il bacino indietro e verso il basso, mentre la fronte poggia delicatamente a terra. L’addome è appoggiato sulle cosce. I piedi sono uniti; le braccia sono distese ai lati del busto e i palmi delle mani sono rivolte verso l’alto. Spalle e schiena sono rilassate. Si rimane in questa posizione per alcuni cicli respiratori, portando l’attenzione all’area addominale. Per uscire dalla postura si appoggiano i palmi delle mani a terra, ai lati delle ginocchia, e ci si solleva lentamente.
Salabhasana
La posizione della locusta lavora sui muscoli e sulle articolazioni della schiena rafforzandoli e mantenendoli elastici. Ci sono differenti varianti di quest’asana. Qui andiamo a descrivere la versione “classica”.
Ci si sdraia proni, con le gambe unite e distese, e le dita dei piedi allungate indietro; il mento è a contatto con il tappetino yoga e lo sguardo è rivolto in avanti. Le mani si possono portare o ai lati del corpo o sotto le cosce. Nell’Ashtanga Yoga le mani rimangono ai lati del corpo, con i palmi verso l’alto.
Salabhasana può essere eseguita in due fasi.
Nella prima fase, inspirando profondamente, si contrae la parte bassa della schiena e si solleva lentamente la gamba destra. Si mantiene la postura per alcuni cicli respiratori. Espirando si abbassa dolcemente la gamba. Si ripete lo stesso movimento con la gamba sinistra, poi si alternano i movimenti in sintonia con il respiro. Si torna quindi alla posizione iniziale, percependo gli effetti di questi movimenti.
Nella seconda fase, inspirando, si sollevano contemporaneamente entrambe le gambe e si mantengono sollevate per almeno tre cicli respiratori. Il mento rimane appoggiato al tappetino yoga. Una variante consiste nel sollevare non solo le gambe contemporaneamente, ma anche il capo, con lo sguardo sempre rivolto in avanti.
Altre asana indicate per la decontrazione dei lombari
- Jathara Parivartanasana
- Navasana
- Halasana
- Bujangasana
- Supta Baddha Konasana