Intraprendere il cammino dello yoga è come vivere un viaggio pieno di novità e sfide, che portano a una profonda crescita interiore, oltre che a un profondo benessere.
Un principiante deve tenere innanzitutto conto di due elementi importanti:
- la scelta dello stile di yoga che desidera approfondire, considerata ormai la molteplice offerta;
- la scelta dell’insegnante e quindi del centro o scuola yoga.
Questi due aspetti sono fondamentali per poter avviare un percorso yogico che conduca a una conoscenza profonda di sé.
Un altro aspetto fondamentale riguarda l’obiettivo o gli obiettivi che ci si pone nel momento in cui si decide di incominciare a seguire un corso.
C’è chi si dedica alla pratica dello yoga, perché vuole migliorare la flessibilità del corpo, o la postura, e chi si focalizza di più sull’aspetto spirituale o energetico della pratica.
In qualsiasi caso, possiamo in genere trovare un punto in comune tra i vari stili e percorsi, ovvero: è fondamentale partire da posizioni yoga (asana) di base, evitando quelle più complesse che necessitano di una preparazione maggiore.
Il cammino dello yoga è formato da tanti piccoli passi.
Vediamo quindi di seguito cinque posizioni yoga di base
Tadasana
La posizione della montagna consiste nel rimanere ben eretti. I piedi sono appoggiati a terra e le braccia sono ai lati del corpo. I palmi delle mani sono leggermente aperti. La colonna vertebrale è dritta ma non rigida. È altresì importante distribuire equamente il peso del corpo su entrambi i piedi. Le ginocchia, le anche e le spalle sono allineate. Si chiudono gli occhi e si respira in maniera spontanea, senza sforzo. Si rimane consapevoli del flusso dell’inspiro ed espiro, portando l’attenzione ai piedi ben radicati a terra.
Benefici:
- favorisce una maggiore stabilità
- migliora la postura
- aumenta la forza psicofisica
Adho Muka Svanasana
Adho Mukha Svanasana è un’asana energizzante, che coinvolge varie parti del corpo. Il suo nome significa “posizione del cane che guarda in giù”. Infatti, Adho vuol dire “in giù”, Mukha indica la “faccia”; Svana si riferisce al “cane”.
Per eseguire Adho Mukha Svanasana si parte da una posizione prona. I piedi sono leggermente divaricati. si piegano i gomiti e si appoggiano le mani, bene aperte e allineate l’una all’altra, sono accanto al busto. Appoggiando le punte dei piedi e sostenendosi con esse, si sollevano capo e busto, in modo da alzare il bacino, per poi estendere le gambe, che spingono indietro. Il coccige e la base del pube sono rivolti verso l’alto. Il peso del corpo è spostato verso gli arti inferiori e poi distribuito uniformemente sulle mani e sui piedi. Se è possibile i talloni dovrebbero appoggiarsi al tappetino yoga. La testa e il collo sono rilassati. Se guardato lateralmente, il corpo sembra formare un triangolo: i due lati sono costituiti dalle game e dalle braccia estese, mentre base è formata dal tappetino.
Benefici:
- stimola il flusso dell’energia
- migliora la circolazione sanguigna
- rafforza la muscolatura di braccia, gambe e schiena
Malasana
La “posizione della ghirlanda” è efficace per “radicarsi” e centrarsi. Viene chiamata “ghirlanda”, poiché le braccia sembrano formare una corona che pende dal collo.
Si inizia partendo da Tadasana, la posizione della montagna. I piedi sono leggermente aperti. Espirando si flettono le ginocchia sino a raggiungere una postura accovacciata. Si allargano le ginocchia, lasciando i piedi uniti, mentre le piante dei piedi sono appoggiate al pavimento. Quando si aprono le ginocchia si portano i gomiti all’interno delle cosce. Le mani sono in Anjali Mudra (le palme delle mani sono unite). Una volta raggiunta questa postura si esercita una leggera pressione nell’interno cosce attraverso i gomiti: ciò favorisce una maggiore apertura delle anche. Spostando poi il busto in avanti, si afferra con le mani la parte posteriore delle caviglie, si abbassa la testa sino ad appoggiare la fronte sul pavimento. Si mantiene la postura per alcuni cicli di respirazione. Per sciogliere la postura si appoggiano le mani a terra, in linea sotto le spalle, e nell’inspiro si solleva piano la testa.
Benefici:
- stimola la digestione e gli organi interni addominali
- favorisce lo stiramento della zona lombare, delle anche e del pavimento pelvico
- allevia i dolori alla parte bassa della schiena
- armonizza il sistema nervoso
Balasana
Balasana in sanscrito significa posizione del bambino; è una postura semplice e al contempo profondamente distensiva a livello psicofisico.
Per eseguirla si inizia partendo dalla posizione a carponi. Schiena e collo sono paralleli al suolo e anche lo sguardo è rivolto verso terra. I palmi delle mani sono ben appoggiati sul tappetino. Espirando si spinge il bacino indietro e verso il basso, mentre la fronte poggia delicatamente a terra. L’addome è appoggiato sulle cosce. I piedi sono uniti; le braccia sono distese ai lati del busto e i palmi delle mani sono rivolte verso l’alto. Spalle e schiena sono rilassate. Si rimane in questa posizione per alcuni cicli respiratori, portando l’attenzione all’area addominale. Per uscire dalla postura si appoggiano i palmi delle mani a terra, ai lati delle ginocchia, e ci si solleva lentamente.
Benefici:
- rilassa la zona lombare e la schiena
- armonizza il sistema nervoso
- allevia la stanchezza psicofisica
Savasana
Sava significa “cadavere”; questa posizione imita infatti l’immobilità di un cadavere. Il corpo resta quieto e si lavora sulla mente per mantenerla calma.
Per eseguire Savasana si inizia partendo dalla postura chiamata Dandasana. Ci si flette indietro appoggiandosi sui gomiti piegati. Le gambe sono distese. Ci si sdraia quindi lentamente, vertebra dopo vertebra. Gli arti inferiori sono ben allungati. Le braccia sono leggermente aperte. I palmi delle mani sono aperti, rivolti verso l’alto. La testa è appoggiata sul tappetino yoga; in alternativa, la si può sorreggere utilizzando o un cuscino non troppo alto o una coperta ripiegata.
Benefici
- calma la mente
- favorisce un profondo rilassamento del corpo
- aiuta a lasciar andar la stanchezza