Benefici: se eseguita in modo corretto, allunga e rilassa il dorso alleviando il dolore. Per aumentare il beneficio è importante controllare il respiro che va tenuto lento e prolungato.

Esecuzione: seduti a terra, stendete le gambe innanzi a voi. Inspirando portate le braccia in alto concentrando l’attenzione sulla colonna vertebrale; allungatevi verso l’alto, distendendo la colonna vertebrale. Espirando, piegatevi in avanti, con le mani rivolte in avanti, facendo partire il movimento dalle anche e tenendo la spina dorsale dritta. Inspirate ed espirando approfondite il piegamento in avanti, sempre mantenendo la spina dorsale dritta e la nuca allungata. Rilassate le spalle, portandole lontano dalle orecchie. Avvicinate le mani alla punta dei piedi e allungate bene la schiena. Espirando flettete il busto e avvicinate la fronte alle ginocchia. Mantenete l’asana per dieci respiri profondi. Poi, senza sforzare approfondite il piegamento rilassandovi. Per uscire dalla posizione, inspirate e usando i muscoli dell’addome e della parte inferiore della schiena fate risalire lentamente la schiena portando il tronco in posizione verticale. Espirate portando le braccia ai lati. Eseguite un paio di respiri profondi e rilassatevi Savasana.

Varianti

• Se non riuscite a mantenere la spina dorsale dritta, piegate leggermente le ginocchia.
• L’utilizzo di una cinghia attorno ai piedi può essere utile.

Precauzioni

• Se la parte inferiore della schiena è debole fate molta attenzione nei piegamenti in vanti e non forzateli. Impegnate i muscoli addominali e della schiena per sostenere tutto il dorso. In gravidanza consigliamo di tenere le gambe divaricate per evitare la compressione addominale. In caso di lesioni spinali, chiedete consiglio al medico.