Nel pieno della stagione più fredda dell’anno c’è chi sperimenta la cosiddetta “malinconia invernale”, conosciuta anche come “winter blues”. Non si tratta, per fortuna, di uno stato di depressione, piuttosto è un leggero e temporaneo calo dell’umore.

Come si manifesta?

Generalmente l’elemento più comune che la caratterizza è l’emergere di un’improvvisa tristezza, che può essere accompagnata anche da stanchezza.

Altri segnali possono essere un calo dell’energia e anche della concentrazione.

Perché emerge la malinconia invernale?

Sono diversi i fattori che provocano questo leggero fenomeno stagionale.

La principale causa è la diminuzione della luce solare e le ore del giorno si accorciano. A ciò si aggiunge la tendenza a rimanere nei luoghi chiusi. Questi elementi creano una sorta di alterazione del nostro orologio biologico. I livelli di melatonina (ovvero l’ormone collegato al sonno) si abbassano. Anche la serotonina – un neurotrasmettitore legato all’umore – tende a calare.

Questi squilibri modificano i nostri naturali ritmi biologici. Alcune persone risentono maggiormente di queste alterazioni e sono più soggette a subire gli effetti della malinconia invernale: l’umore cala; si ha poca energia; emergono sonnolenza e svogliatezza; e si tende a vedere il lato negativo di ciò che ci circonda.

Come affrontare il calo dell’umore

Prima di tutto è importante non cadere nell’auto-critica. Capita a tutti di sperimentare una certa malinconia. Se il calo dell’umore rimane un fenomeno temporaneo si può affrontare modificando la propria routine giornaliera, introducendo pratiche che stimolano l’energia e la vitalità.

Asana che stimolano la vitalità

Praticare yoga regolarmente produce una serie di benefici. Tra questi segnaliamo anche il ripristino dei livelli di serotonina e ciò ha effetti positivi sull’umore. Inoltre, asana e pranayama armonizzano il sistema nervoso, placando così gli stati malinconici.

Si può iniziare la giornata praticando la sequenza del Saluto al Sole, grazie alla quale si attiva tutto il corpo. Le varie posizioni yoga di Surya Namaskar, eseguite in modo fluido, stimolano i centri nervosi e quindi l’energia vitale.

Per approfondire l’esecuzione e i benefici del Saluto al Sole leggi qui.

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Consigliata al mattino è anche Marjariasana, la posizione del gatto.

Oltre a essere benefica per la colonna vertebrale, per le spalle e il collo, aiuta a stimolare le energie. È indicata per sciogliere le tensioni e per allontanare i pensieri disturbanti.

Si pratica partendo da una postura assisa. Dopo di che ci si mette in ginocchio a terra, con le gambe separate in armonia con la distanza del bacino. Si appoggiano le mani sul pavimento, separate e in linea con le spalle. Inspirando si inarca verso il basso la colonna vertebrale sollevando il capo. Mentre si espira, si abbassa il capo e si inarca la schiena verso l’alto, formando un arco. Nell’inspiro si incurva nuovamente la colonna vertebrale verso il basso. Si ripete il movimento per alcuni respiri, seguendo il flusso dell’inspiro e dell’espiro.

Alla sera o nel tardo pomeriggio, ci si può rilassare dedicandosi alla respirazione yogica completa. Questa pratica aiuta a sciogliere le tensioni, poiché è una tecnica che stimola l’intero apparato respiratorio, in quanto coinvolge l’addome e la gabbia toracica.

Per praticarla si può rimanere in una posizione assisa (vanno bene una delle posture per la meditazione) oppure si può rimanere supini, anche in Savasana. Per eseguire la respirazione yogica completa occorre innanzitutto prendere coscienza delle tre fasi della respirazione polmonare: la fase addominale (bassa), la fase toracica (media) e la fase clavicolare (alta). Dopo di che si può effettuare in modo completo e profondo.

Prima fase

Ci si concentra sulla zona addominale. Per facilitare l’esercizio si portano le mani sull’addome. Inspirando lentamente sentiamo l’addome gonfiarsi leggermente verso l’ombelico. Espirando sentiamo l’addome svuotarsi verso la zona pelvica. Questa fase addominale si ripete per alcune volte, in modo da usare consapevolmente la parte bassa dei polmoni.

Seconda fase

Si spostano le mani sulla cassa toracica. Inspirando sentiamo il torace espandersi, espirando lo sentiamo restringersi. In questa respirazione toracica si utilizza soprattutto la parte media dei polmoni.

Terza fase

Si respira nella zona clavicolare. Si portano le mani alla base del collo e si respira soprattutto con la parte alta dei polmoni. Inspirando si sollevano le clavicole, espirando si abbassano. Quando si sono imparate bene queste tre fasi si può praticare la respirazione yogica completa, che nasce unendo in un unico tempo l’inspirazione addominale, toracica e clavicolare, per poi passare all’espirazione lenta partendo dall’addome, dal torace alle clavicole. Questo esercizio è ideale prima di iniziare le sequenze di Hatha Yoga.

Altri consigli per prevenire la malinconia invernale

• Cercare ogni giorno di camminare per almeno 15 minuti all’aria aperta, meglio nella natura (anche un parco o un giardino vanno bene);
• Ritagliarsi del tempo per il proprio benessere, regalandosi per esempio un massaggio, o semplicemente un tè o un cinema con le persone care;
• Dedicarsi alle nostre attività preferite (sport, hobby e naturalmente yoga)