I piegamenti all’indietro interessano la parte posteriore del corpo, coinvolgendo schiena, cosce, spalle e collo. Generalmente, nella quotidianità si compiono soprattutto numerosi piegamenti in avanti; di rado, flettiamo la schiena nel senso opposto. Per questo le asana che prevedono piegamenti all’indietro sono importanti, poiché portano la colonna vertebrale a inarcarsi. Ciò favorisce una migliore circolazione sanguigna. Inoltre il torace si amplia, producendo benefici anche a livello del sistema respiratorio. Il flusso dell’inspiro e dell’espiro si fa più profondo, apportando più ossigeno al sangue.

Sono diverse le posizioni yoga che prevedono piegamenti all’indietro:

• Bhujangasana (Posizione del Cobra)
• Setu Bandhasana (Posizione del Ponte)
• Chakrasana (Posizione della Ruota)
• Vi sono poi anche Ustrasana (Posizione del Cammello) e Dhanurasana (Posizione dell’Arco) che approfondiremo di seguito.

Ustrasana (Posizione del Cammello)

Come si esegue

Si inizia sedendosi in Virasana. Le mani sono appoggiate a terra. La schiena è dritta, ma non rigida. Il respiro è lento, regolare e profondo. Ci si inginocchia sul tappetino yoga: ginocchia e piedi sono divaricati alla larghezza del bacino. Le cosce sono perpendicolari al suolo. Le mani sono appoggiate sulla parte inferiore della schiena in modo da sostenere la schiena. Inspirando ci si piega lentamente all’indietro, inarcando il busto, abbassando prima la testa, poi le spalle e il petto, e infine la parte superiore della schiena.

L’ultima fase dell’asana può essere compiuta in 2 diversi modi:

Si portano le mani indietro, distendendole in modo da toccare le dita dei piedi. La parte alta dei piedi è appoggiata al tappetino yoga. I palmi delle mani toccano quindi la pianta dei piedi. Grazie al sostegno delle mani e delle braccia si espande il torace. Il capo è rivolto verso l’alto. Si mantiene la postura per alcuni cicli respiratori.

Variante

Per rendere più agevole l’asana, innanzitutto, sotto le ginocchia si utilizza un cuscino, o una piccola coperta ripiegata. L’altra differenza rispetto ai movimenti prima descritti è la posizione delle dita dei piedi. Anziché distendere i piedi, lasciando la parte superiore appoggiata al tappetino yoga, si mantengono i piedi rialzati grazie alle dita ripiegate. Le braccia vengono sempre portate all’indietro, così come schiena, busto, testa, ma le mani possono toccare più agevolmente i talloni essendo questi rialzati, grazie alle dita ripiegate.

Seconda Variante

Un’altra variante consiste nel sollevare e allungare un braccio verso l’alto, mentre la mano del braccio opposto è appoggiata al tallone.

Controindicazioni

Ustrasana è da evitare in caso di problemi alla schiena, al collo e alle spalle, anche in caso di disturbi all’addome. Da evitare in gravidanza.

Effetti della posizione:

• distende e tonifica tutta la spina dorsale
• raddrizza le spalle e la schiena curva

Dhanurasana (Posizione dell’Arco)

Questa posizione ricorda un arco in tensione dove l’intero corpo si incurva e le braccia lo tengono fermo come se fossero la corda che lo piega.

Dhanurasana è la posizione dell’arco. Viene chiamata così poiché le gambe, la schiena e il busto formano tale immagine. Dhanu infatti significa “arco”. È un’asana che lavora molto sulla flessibilità del corpo, stimolando i seguenti centri energetici: Svadhisthana, Manipura e Anahata.

Come si esegue

Si esegue partendo distesi e proni. La fronte e il mento sono appoggiati al tappetino yoga. Le braccia sono distese lungo il corpo. Le gambe sono unite o leggermente divaricate. Espirando si divaricano leggermente le gambe e nell’ispiro si piegano le ginocchia. Nell’espiro si afferrano le caviglie. Inspirando si solleva la testa accompagnando le scapole e le spalle indietro e verso il centro della spina dorsale. Espirando, si spingono i piedi verso l’alto. Le braccia sono dritte, ben distese. Il bacino è leggermente sollevato e il peso del corpo si concentra sull’area addominale e sul basso ventre. Ondeggiando delicatamente avanti e indietro si massaggia il centro energetico del Manipura Chakra. Si mantiene questa postura per almeno 2 o 3 cicli respiratori, per poi ritornare lentamente nella posizione iniziale prona.

Perché sono importanti le asana con piegamenti all’indietro

Praticando queste posture si tonificano la spina e muscoli dorsali. La colonna vertebrale ne trae beneficio, divenendo più flessibile.  Si sviluppa poi un generale potenziamento della forza fisica e della vitalità.

I movimenti diventano più sciolti. Ciò aiuta a prevenire vari disturbi, come: problemi alle spalle, schiena curva, ernia al disco, rigidità della spina dorsale e mal di schiena.

Queste posizioni agiscono positivamente anche a livello emozionale. Aiutano ad allontanare tristezza e malinconia; infondono coraggio e aumentano la forza di volontà.