I benefici dello yoga sono numerosi e coinvolgono il corpo considerato da un punto di vista olistico: fisico, mentale ed energetico. Varie asana permettono di accrescere la forza corporea, ma al contempo lavorano a livello sottile, stimolando una profonda armonia interiore. Come viene sottolineato nel testo Gheranda Samhita, le asana non solo sviluppano flessibilità e agilità, ma incrementano qualità importanti per la crescita personale, come la volontà e la determinazione. Proprio perché agiscono anche sui piani sottili dell’organismo, le asana, per essere davvero efficaci e benefiche, vanno eseguite correttamente e con la giusta predisposizione e concentrazione. Vediamo di seguito 5 asana che contribuiscono a migliorare la forza e l’armonia interiore.

Gomukhasana

Quest’asana, il cui nome significa “muso di vacca”, aiuta a rilassare il sistema nervoso. Per eseguirla ci si siede a gambe incrociate oppure si inizia in Dandasana. Si piega la gamba destra e si porta il piede sotto la coscia sinistra, verso il gluteo. Ci si flette un poco in avanti appoggiando le dita sul tappetino. Si alza il bacino e si flette la gamba sinistra sulla destra, portando il piede accanto alla coscia. Si incrociano le cosce. Alla fine le ginocchia risultano una sopra l’altra e si rimane seduti sui talloni.

Le mani sono appoggiate ai piedi. Il busto è bene eretto. Da questa postura si piega il gomito sinistro dietro la schiena e si porta il dorso della mano in alto sulla colonna vertebrale. Si allunga il braccio destro e lo si piega portando la mano destra a contatto con quella sinistra. Le mani sono ben strette. Le ginocchia, le cosce e i piedi sono incrociati.

Bhujangasana

La posizione del cobra favorisce l’estensione del torace; stimola inoltre le energie interiori. Per eseguirla ci si sdraia proni con le gambe ben estese e i piedi in estensione. Si appoggiano le mani sotto le spalle. Inspirando si sollevano lentamente prima il capo, poi le spalle e il torace. Si piega la testa indietro, senza spingerla troppo. Si percepisce il movimento delle vertebre della schiena mentre si alza il torace appoggiandosi sulle mani ben appoggiate sul tappetino yoga. Ci si solleva in modo che le braccia siano ben distese. Lo sguardo è rivolto verso l’orizzonte. Si mantiene la postura per almeno 3 cicli respiratori. Bhujangasana permette di equilibrare corpo, psiche ed energia sottile.

Paschimottanasana

Si tratta di una postura energizzante, che favorisce un allungamento dei muscoli delle gambe e aiuta a rendere più flessibile la schiena. All’inizio della pratica risulta complessa, soprattutto per chi ha i legamenti dei muscoli delle gambe poco sciolti. Con il contributo del respiro si possono sciogliere i blocchi articolari e muscolari, permettendo così al corpo di distendersi.

Per eseguire la “posizione della pinza” ci si siede sul tappetino yoga portando le gambe distese e unite. Inspirando profondamente dal naso si alzano verso l’alto le braccia, allungamento bene la schiena. Nell’espiro si scende con il bacino e tutta la parte alta del corpo verso le gambe. La schiena dovrebbe essere il più possibile diritta. Il respiro è spontaneo. Non vi deve essere sforzo nell’inspiro e nell’espiro. Si afferrano poi con le mani le caviglie o, se si ha già un buon allungamento, si afferrano i piedi. Si rimane in questa postura cercando di rilassare tutto il tuo corpo. Soprattutto le prime volte si avvertiranno tensioni alle gambe a livello muscolare. Per riuscire ad allungarsi ulteriormente si utilizza il flusso dell’inspiro e dell’espiro. Quando e se la tensione muscolare risulta fastidiosa allora è meglio sciogliere la postura sollevando il bacino di poco. È importante che il corpo trovi la sua posizione ideale. Il tempo della pratica va da 30 secondi ad alcuni minuti, a seconda della familiarità con l’asana.

Marjariasana

La posizione del gatto che si stira è un’asana indicata per accrescere la mobilità della colonna vertebrale, rendendola più flessibile. È da evitare però in caso di problemi articolari ai polsi e in presenza di lesioni alle vertebre cervicali. Si pratica partendo da una postura assisa. Dopo di che ci si mette in ginocchio a terra, con le gambe separate. Le mani sono appoggiate al pavimento, separate e in linea con le spalle. Mentre si inspira si inarca verso il basso la colonna vertebrale sollevando il capo. Espirando si abbassa il capo e si inarca la schiena verso l’alto, formando un arco. Nell’inspiro si incurva nuovamente la colonna vertebrale verso il basso. Si ripete il movimento per alcuni respiri, seguendo il flusso dell’inspiro e dell’espiro.

Balasana

È la posizione del bambino, una postura semplice e al contempo profondamente distensiva, indicata per favorire un’armonia interiore. Per eseguirla si inizia partendo dalla posizione a carponi. Schiena e collo sono paralleli al suolo e anche lo sguardo è rivolto verso terra. I palmi delle mani sono ben appoggiati sul tappetino. Espirando si spinge il bacino indietro e verso il basso, mentre la fronte poggia delicatamente a terra. L’addome è appoggiato sulle cosce. I piedi sono uniti; le braccia sono distese ai lati del busto e i palmi delle mani sono rivolte verso l’alto. Spalle e schiena sono rilassate. Si rimane in questa posizione per alcuni cicli respiratori, portando l’attenzione all’area addominale. Per uscire dalla postura si appoggiano i palmi delle mani a terra, ai lati delle ginocchia, e ci si solleva lentamente.