Quando portiamo la nostra attenzione al respiro e diventiamo consapevoli del flusso dell’inspiro e dell’espiro sentiamo una diminuzione dell’ansia. Quella respiratoria è una funzione che possiamo controllare e dirigendo il flusso in un certo modo abbiamo il potere di placare quegli stati d’animo che più affliggono, come l’ansia, la paura, l’agitazione e il nervosismo. Alcune tecniche di pranayama sono utili per stimolare le energie, o il calore interiore, mentre altre attivano una maggiore sensazione di calma.
Nadi Shodana
Questa tecnica di Pranayama in sanscrito indica la respirazione a narici alternate. È particolarmente indicata quando si avverte stanchezza mentale o anche ansia. Grazie a una specifica canalizzazione del respiro questa pratica aiuta ad armonizzare i flussi di energia.
Si esegue adottando una posizione a gambe incrociate. Le mani sono inizialmente appoggiate sulle cosce. Poi si alza la mano destra e si piegano l’indice e il medio verso il palmo; si porta quindi il pollice destro sulla narice destra e per chiuderla si preme leggermente con il pollice. Si inspira in modo profondo dalla narice sinistra contando almeno cinque tempi. In una seconda fase, si chiude la narice sinistra con l’anulare destro e si apre contemporaneamente quella destra. Si espira dalla narice destra contando almeno cinque tempi. Si inspira quindi dalla narice destra, la si chiude e si riapre quella sinistra, espirando attraverso essa. In questo modo si conclude un ciclo respiratorio. È consigliato eseguire un minimo di cinque cicli respiratori.
La respirazione yogica completa
Questa pratica è un vero toccasana per tonificare il sistema nervoso; aiuta a placare i pensieri disturbanti e a sciogliere le tensioni. È un Pranayama che coinvolge l’addome, la gabbia toracica e la zona clavicolare, quindi l’intero apparato respiratorio.
Come eseguirla
Per praticarla si può rimanere in una posizione assisa (vanno bene una delle posture per la meditazione) oppure si può rimanere supini, anche in Savasana. Per eseguire la respirazione yogica completa occorre innanzitutto prendere coscienza delle tre fasi della respirazione polmonare: la fase addominale (bassa), la fase toracica (media) e la fase clavicolare (alta). Dopo di che si può effettuare in modo completo e profondo.
Prima fase
Ci si concentra sulla zona addominale. Per facilitare l’esercizio si portano le mani sull’addome. Inspirando lentamente sentiamo l’addome gonfiarsi leggermente verso l’ombelico. Espirando sentiamo l’addome svuotarsi verso la zona pelvica. Questa fase addominale si ripete per alcune volte, in modo da usare consapevolmente la parte bassa dei polmoni.
Seconda fase
Si spostano le mani sulla cassa toracica. Inspirando sentiamo il torace espandersi, espirando lo sentiamo restringersi. In questa respirazione toracica si utilizza soprattutto la parte media dei polmoni.
Terza fase
Si respira nella zona clavicolare. Si portano le mani alla base del collo e si respira soprattutto con la parte alta dei polmoni. Inspirando si sollevano le clavicole, espirando si abbassano. Quando si sono imparate bene queste tre fasi si può praticare la respirazione yogica completa, che nasce unendo in un unico tempo l’inspirazione addominale, toracica e clavicolare, per poi passare all’espirazione lenta partendo dall’addome, dal torace alle clavicole. Questo esercizio è ideale prima di iniziare le sequenze di Hatha Yoga.