Ascoltare i segnali del proprio corpo è fondamentale per sviluppare e mantenere un profondo benessere. Ciò è ancor più importante per le donne, in particolare durante il periodo premestruale e durante il mestruo. In queste fasi si avvertono cambiamenti a livello non solo fisico-ormonale, ma anche sul piano emozionale, mentale ed energetico. Per vivere pienamente in armonia con il proprio corpo la pratica yogica è un buon sostegno, poiché agisce globalmente sull’organismo. Per approfondire questo argomento abbiamo chiesto alcuni consigli a Silvia F. Ornaghi, insegnante yoga (diplomata presso la Scuola Insegnanti Yoga Ratna fondata dalla maestra Gabriella Cella), nonché esperta di macrobiotica, di veganesimo e di pratiche naturali. Fa parte dell’Associazione Nazionale Insegnanti Yoga e da oltre dieci anni collabora con la nostra rivista “Vivere lo yoga“.

La fase premestruale per molte donne è caratterizzata da insonnia, gonfiori, irritabilità. Ci sono pratiche yogiche che possono attenuare questi disturbi?

«Molte caratteristiche ed energie del mondo femminile sono contenute nel chakra Svadhisthana, che è il centro energetico della sessualità e della gioia di vivere. Praticando asana che stimolano questo centro energetico posto all’altezza della pelvi, si riequilibreranno le dissonanze tipiche del periodo pre-mestruale. Agendo sul corpo e attivando il secondo chakra, Svadhisthana appunto, che pure è connesso all’elemento acqua, possiamo stimolare il flusso di tutti i liquidi che circolano nel corpo e che in alcune fasi del ciclo tendono a ristagnare creando problemi. Così come l’acqua, anche la falce di luna, simbolo del chakra, rappresenta l’elemento femminile e stabilisce il contatto con il subconscio.

Quando si pratica lo Yoga Ratna si instaura una relazione tra il corpo e il simbolo che, in questo caso, conduce: alla forza che viene dall’abbandono; all’elasticità che viene dalla ciclicità; alla potenza che viene per proteggere. Consiglio nella fase pre-mestruale un rilassamento da eseguire ogni qualvolta si è particolarmente tese o stanche. Ci si sdraia al suolo o sul letto per almeno 10 minuti osservando e rilasciando ogni tensione dalle varie zone del corpo, a partire dai piedi sino ad arrivare alla sommità della testa. Poi suggerisco di eseguire ogni giorno, o a giorni alterni, tre asana e un pranayama».

Asana consigliate durante la fase pre-mestruale

DEVABUTI – ASANA colei che sgorga dal cielo

ARDHA CHANDRA – ASANA la mezzaluna  

SHANKINI – ASANA la conchiglia

Pranayama consigliato

KUMBHASARIRA PRANAYAMA Il vaso che si svuota

Come si esegue

Seduti a gambe incrociate con la schiena ben eretta e gli occhi chiusi, immaginate il corpo come fosse un vaso: il bacino è il fondo, il naso l’imboccatura. Visualizzate la base ampia che sale sino ai fianchi per poi stringersi un poco all’altezza del punto vita ed espandersi nel petto. Inspirando osservate il vaso riempirsi di aria prima nel fondo, poi nella parte centrale e per finire in alto. Espirando osservate il vaso che si svuota, liberandosi però prima dal fondo poi la parte centrale e per ultima l’imboccatura. Eseguite per almeno 5 minuti.

Sempre nella fase premestruale, ci sono specifici cibi “yogici” che puoi suggerire di assumere?

«Un ciclo “difficile” può essere indice di problemi tensivi, di contrazione causati da un eccessivo consumo di carne, salumi, uova e formaggi stagionati: cibi che andrebbero ridotti al massimo o anche evitati. Sarebbe altresì utile limitare l’uso di prodotti da forno quali pane, pizza, focaccia e biscotti in quanto essendo alimenti con un’energia “dura” favoriscono l’insorgenza di crampi e dolori. I latticini creano invece infiammazione, ristagno e muco, dunque sono poco adatti alla salute dell’apparato riproduttivo.

Per prevenire o evitare i disagi del ciclo è preferibile non utilizzare lo zucchero e consumare quotidianamente cereali integrali, sotto forma di chicco come riso, farro, avena, miglio, orzo, grano saraceno e quinoa. I legumi sono un’ottima fonte di proteine e di energia vitale (soprattutto la soia nera) e andrebbero consumati ogni giorno nella porzione di una manciata.

Utilissimi a contrastare i disagi delle mestruazioni anche le verdure a foglie verdi e quelle tonde e dolci e poi le alghe, soprattutto l’alga arame che è l’alleata delle donne. Per chi volesse poi utilizzare fonti animali va bene un poco di pesce, meglio azzurro e di piccola taglia».

Durante il mestruo alcune asana sono sconsigliate. Chi volesse comunque praticare, quali posizioni yoga suggeriresti?

«Durante il ciclo, soprattutto nei primi tre giorni, consiglio una pratica equilibrata e lenta che riporti armonia al corpo intero. Le asana andrebbero mantenute almeno per 30 respiri calmi e regolari».

Asana consigliate durante il mestruo

PAKSINA – ASANA il gabbiano

SUPARNI – ASANA la dea dalle ali spalancate

VARTAKA – ASANA il colombo

SUPTA DEVA – ASANA la dea distesa

Le mudra possono essere di beneficio nella fase mestruale? 

«I gesti eseguiti con le mani attivano i canali energetici che dalle dita scorrono lungo tutto il corpo e conseguentemente stimolano la corteccia celebrale la cui area, corrispondente alle mani, occupa uno spazio molto grande; ogni dito è posto in relazione a una sua ansa. Tutti i gesti hanno inoltre un proprio significato simbolico che agisce a livello emozionale. Se osserviamo le donne nella nostra epoca le vediamo spesso esprimere comportamenti di natura maschile in forma innaturale e con manifestazioni di tagliente aggressività, tutto ciò a danno di una difficoltà a esprimere dolcezza e accoglienza. Questo crea malessere, perché la vera anima non si riconosce più con la propria natura intima. Oggigiorno, in un mondo che richiede di essere sempre vincenti e performanti, la donna esterna energie maschili a lei non corrispondenti a scapito delle proprie caratteristiche più intime. Alcune hasta mudra, se eseguite con costanza, possono riportare a una dimensione di grande calma, e armonia».

Mudra consigliate durante il mestruo

IO ONORO

Le mani giunte davanti al petto

LO SPAZIO DELLE MIE POTENZIALITÀ

La punta dei pollici, dei medi e degli anulari si toccano, mentre l’indice tocca la base del pollice con una leggera pressione. I mignoli sono tesi e i palmi rivolti verso l’alto.

AFFINCHÉ POSSA DONARMI

Le mani si portano a coppa davanti al petto

ENERGIE BILANCIATE/ARMONIA

La punta dei pollici e degli indici si contattano; la mano sinistra ruota con il palmo verso l’alto,
la destra con il palmo in avanti.

AMORE INCONDIZIONATO

La mano destra distesa tiene il palmo rivolto verso terra e la sinistra ruota con il polso per volgere il palmo in avanti; l’indice si piega e tocca la punta del pollice.

Silvia F. Ornaghi

È diplomata presso la Scuola Insegnanti Yoga Ratna fondata dalla maestra Gabriella Cella e fa parte dell’Associazione Nazionale Insegnanti Yoga. A seguito dell’interesse per la psicologia freudiana sviluppa lo studio delle relazioni tra il corpo e le emozioni e approfondisce gli effetti dell’alimentazione sull’organismo. Esperta di macrobiotica, di veganesimo e delle pratiche naturali, nel suo insegnamento riflette la somma dei propri interessi. Insegna yoga e meditazione dal 2004 agli adulti, ai bambini nelle scuole dell’infanzia e primarie, agli anziani nelle RSA e a gruppi di lavoro in varie aziende. Silvia ha pubblicato un libro dal titolo “Yoga Percorsi di Consapevolezza”, tradotto anche in francese, e collabora da oltre 10 anni con la rivista Vivere lo Yoga.

Sito web: www.ilcircolodelloyoga.it

Facebook: Silvia F. Ornaghi – Il Circolo dello Yoga ilcircolodelloyoga

Instagram: @silvia.ornaghi.yoga

Foto: Andrea Carzaniga