Lo yoga, se praticato in modo corretto e costante, contribuisce a prevenire numerosi disturbi fisici. Tra questi rientrano le lombalgie, ovvero quei dolori alla parte bassa della schiena. Dolori provocati da contratture muscolari. Si tratta di un disturbo particolarmente frequente nel mondo “occidentale”, a causa delle diffuse abitudini che portano a una ripetuta sedentarietà. Una condizione che può essere dovuta al tipo di lavoro che si svolge, oppure a uno stile di vita che include poco movimento.

L’aspetto invece importante per prevenire i dolori alla parte bassa della schiena è proprio il movimento. Ma deve essere mirato. In tal senso, diverse posture yoga aiutano a sciogliere tensioni muscolari.

• È però importante ricordare che per eseguire le asana occorre già conoscerle, al fine di praticarle in modo corretto.
• Se nell’esecuzione si avvertono fastidi, è meglio interrompere la pratica.
• Come sempre, è fondamentale ascoltare il proprio corpo, senza oltrepassarne i limiti. Occorre praticare in modo consapevole, progressivo, senza sforzi.

Vediamo di seguito alcune asana indicate proprio per prevenire i dolori alla parte bassa della schiena.

Apanasana

Iniziamo da una posizione semplice, ma efficace, in cui è centrale il flusso del respiro. È proprio grazie all’inspiro e all’espiro in sintonia con i movimenti delle gambe e del bacino che le tensioni si sciolgono. Apana significa non a caso “respiro vitale”.

Come si esegue

Per eseguire Apanasana si inizia con Savasana. Si compiono respiri lenti e profondi. Dopo almeno tre cicli respiratori si piegano le gambe. I piedi sono appoggiati al tappetino yoga. Si ritorna a porre l’attenzione al respiro naturale. Si sollevano poi i piedi e si appoggiano le mani sulle ginocchia. A questo punto, nell’espiro si avvicinano le gambe al petto; nell’inspiro, si allontanano. Si ripete questo movimento almeno tre-quattro volte.

Apanasana produce una serie di benefici.

Oltre a distendere i lombari, tonifica e massaggia gli organi addominali, migliorando la peristalsi intestinale. Inoltre, favorisce l’eliminazione delle tossine.

Ardha Bujangasana

La “posizione della sfinge” è una variante più dolce di Bhujangasana. Per questo è consigliata a tutti, soprattutto ai principianti e a chi trova difficoltà a eseguire la postura un pochino più complessa del cobra, che prevede una maggiore flessione all’indietro.

Nel caso di Ardha Bujangasana l’inarcamento è meno accentuato. Per questo è indicata anche nel caso in cui si iniziano ad avvertire leggeri disturbi ai lombari. Eseguita in modo costante, aiuta a prevenirli.

Come si esegue

La posizione della sfinge si esegue rimanendo distesi proni. I palmi delle mani sono appoggiati al suolo, sotto alle spalle. Anche la fronte è appoggiata al pavimento. Il corpo è rilassato. Si solleva lentamente il capo appoggiando gli avambracci sul pavimento. Il busto viene sollevato dolcemente facendo perno sui gomiti. Lo sguardo è rivolto verso l’orizzonte. La posizione della sfinge risulta più soft rispetto a Bhujangasana, in quanto gomiti, avambracci e palmi delle mani riposano a terra.

Ardha Shalabasana

Consigliata è anche la posizione della “cavalletta con appoggio”. Rispetto alla forma completa di Shalabasana, questa variante risulta più morbida, ma altrettanto efficace per prevenire le lombalgie.

Per eseguirla ci si distende sul tappetino yoga proni. Il capo guarda in avanti e il mento è appoggiato sul tappetino. Anche le spalle sono appoggiate a terra. Le braccia sono allungate e posizionate sotto le cosce. Il respiro è naturale.

Si flette la gamba sinistra e si posiziona la tibia perpendicolare al tappetino. Si alza l’altra gamba destra e si appoggia la pianta del piede sinistro sulla rotula destra. La gamba destra è ben allungata, in modo da permettere ai muscoli di essere distesi. Si respira in modo profondo e si cerca di tenere la posizione per almeno 3-4 cicli respiratori.

Utkatasana

La “posizione della sedia” è tra quelle che portano benefici alla colonna vertebrale. Il fatto di simulare la “seduta” su una sedia immaginaria contrasta proprio i danni della classica vita sedentaria. È una posizione che non solo aiuta a raddrizzare e a rafforzare la schiena, ma stimola anche una maggiore forza e determinazione.

Come si esegue

Per eseguire Utkatasana si inizia partendo da Tadasana, la posizione della montagna. Nell’inspiro si sollevano le braccia oltre il capo, in modo parallelo. I palmi delle mani sono fra loro uniti. Espirando si piegano le ginocchia, mentre il bacino si abbassa lentamente verso terra. Si raddrizza il più possibile la schiena e si mantengono le braccia perpendicolari al pavimento. Il peso del corpo si sposta sui talloni, ben ancorati al suolo. Si percepisce la forza e la stabilità del corpo. Si può immaginare di essere appoggiati su una sedia immaginaria. La colonna vertebrale è allungata e ad ogni inspiro si distende un po’ di più. L’estensione viene aiutata dalle braccia sollevate. Per uscire dalla postura, si distendono le gambe nell’ispiro, si abbassano le braccia e si ritorna in Tadasana.