Il bolster è un cuscino di forma cilindrica che permette di effettuare con maggiore comfort posizioni di allungamento e di apertura. È un supporto molto utile in diverse situazioni, per esempio quando si pratica durante il ciclo mestruale o quando si ha bisogno di rilassarsi in profondità.
Bolster e stili yoga
Per agevolare l’esecuzione delle asana alcuni stili yoga prevedono l’utilizzo di supporti yoga come il bolster. Tra questi stili vi sono:
- Restorative Yoga
- Yin Yoga
- Iyengar Yoga
Grazie a questo cuscino imbottito, il corpo potrà assumere più facilmente e in modo confortevole determinate posture. Lo si può utilizzare per sorreggere meglio la schiena, in special modo la zona lombare; oppure può essere impiegato per appoggiare il collo, le gambe, o il torace. Si tratta quindi di un accessorio versatile, che permette di mantenere più a lungo una certa postura. Ecco perché è utilizzato in quegli stili yoga (Yin e Restorative) che prevedono una tenuta maggiore delle asana.
Perché utilizzarlo
Il bolster favorisce un buon ascolto dei segnali del corpo: si possono percepire le zone dove vi sono tensioni (come nelle spalle o nella regione lombare) e cercare di rilassare proprio quelle zone tramite specifiche asana. Questo cuscino consente quindi di effettuare una maggiore estensione e apertura a livello muscolare e articolare. L’esecuzione delle posture diventa così più dolce, l’allungamento viene agevolato e viene altresì favorito un profondo rilassamento.
Quali asana eseguire con un bolster
Supta Baddha Konasana è una posizione yoga utilizzata spesso nella pratica dello yoga restorative, uno stile rigenerante sia per il corpo, sia per la mente. È un’asana che favorisce un profondo stato di rilassamento psicofisico. Il suo nome, in sanscrito, viene tradotto in vari modi; tra questi troviamo l’espressione di “dea del sonno” o “posizione della farfalla”. Rispetto alla postura classica della farfalla, in questo caso l’esecuzione avviene da sdraiati e non seduti, quindi si parla di “posizione della farfalla allungata”.
L’utilizzo del bolster favorisce una condizione di massimo comfort. Ci si sdraia in posizione supina, appoggiando testa, collo, spalle e schiena sul cuscino. Le braccia sono aperte e i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Dopo alcuni respiri consapevoli si piegano le ginocchia e si rilassano le gambe in modo da far ricadere dolcemente le ginocchia sul tappetino yoga. In questo modo le piante dei piedi si toccano. Si rimane in questa posizione per almeno 7 cicli respiratori. Il respiro è lento e profondo.
Balasana è una posizione semplice e può essere praticata in modo ancor più confortevole utilizzando un bolster, come avviene nello Yin Yoga o nel Restorative Yoga. Rispetto alla posizione classica, si appoggiano sul cuscino il capo e il torace: lo sguardo viene rivolto a destra o a sinistra, a seconda della parte del viso che viene posata sul bolster. Si divaricano un po’ di più le ginocchia, mentre le braccia vengono distese in avanti (quindi non indietro ai lati del busto). Questa variante favorisce l’allungamento della colonna vertebrale. Inoltre, permette di avere una maggiore apertura tra le ginocchia in modo da favorire una maggiore consapevolezza durante la respirazione, seguendo i movimenti dell’addome che si alza e si abbassa.
Viparita Karani è una posizione “semplice rovesciata”, chiamata anche “della mezza candela”, poiché le gambe e il bacino non si estendono completamente verso l’alto come avviene nella classica postura di Sarvangasana. Viparita Karani, se effettuata con l’ausilio di un bolster, risulta più confortevole.
Sono due gli accessori che si possono utilizzare per effettuare Viparita Karani: un mattoncino yoga di sughero o di schiuma espansa e un cuscino a cilindro. Il mattone viene posizionato a terra: il lato più lungo rimane contro la parete. Accanto al mattone e in modo parallelo si posiziona il bolster. L’uso del mattoncino yoga agevola il sollevamento del bacino, mentre il cuscino cilindrico rende molto più confortevole la posizione.
Una volta posizionati gli accessori alla parete ci si siede sul bolster, accanto alla parete. Sostenendosi con le mani si solleva una gamba per volta piegando le ginocchia. Aiutandosi con le palme delle mani si avvicina la pelvi verso la parete. Dopo di che si distende il busto, portando a terra la parte alta della schiena, le spalle e il capo. Le gambe vengono distese in alto appoggiando la parte posteriore sulla parete, inclusi i talloni. Si allargano le braccia ai lati del corpo e le palme delle mani sono rivolte verso l’alto. Gli occhi sono chiusi. In questa postura si compiono respirazioni profonde, naturali, senza sforzo. Attraverso il respiro e la posizione ci si rilassa completamente. Per sciogliere la postura si abbassano lentamente le gambe, si spingono poi i piedi contro il muro permettendo al corpo di scivolare dalla parte opposta della parete e distendere così le gambe.
Paschimottanasana è un’altra posizione yoga che si può eseguire avvalendosi di un bolster. Si esegue rimanendo a terra sul tappetino yoga, con le gambe distese in avanti rispetto al busto ed effettuando un allungamento della colonna vertebrale e degli arti inferiori. Il cuscino viene posizionato proprio sulle gambe: in questo modo il capo e il torace vengono appoggiati su di esso. Il suo impiego agevola l’estensione muscolare.
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