Le ginocchia ci sostengono mentre camminiamo, corriamo, pedaliamo, ci permettono di sederci e di assumere posizioni meditative come Padmasana. Spesso ci dimentichiamo il loro ruolo centrale, sino a quando iniziano a emergere infiammazioni articolari, dolori o disturbi motori. Per prevenire questi problemi ci possono aiutare alcune posizioni yoga, che vanno a lavorare sia a livello articolare, sia a livello muscolare.

L’articolazione delle ginocchia

Sono tre gli elementi che costituiscono l’articolazione delle ginocchia:

• il femore
• la tibia
• la rotula

Questi tre elementi, insieme ai muscoli circostanti le ginocchia, ci permettono di compiere piegamenti, allungamenti e altri vari movimenti. Occorre prestare attenzione alle posizioni che si assumono, perché una sollecitazione sbagliata o un movimento brusco, o una postura assisa scorretta possono produrre effetti negativi sui legamenti interni, o al menisco.

Come mantenere le ginocchia flessibili

Un primo fattore importante da tenere in considerazione per mantenere sane le ginocchia riguarda le posizioni che normalmente si assumono, sia quando siamo seduti, sia quando siamo eretti e camminiamo. Più adottiamo posizioni corrette, allineate, simmetriche, più il peso del corpo viene ripartito in modo equilibrato. È perciò molto importante prestare attenzione alle posture che si assumono quotidianamente.

Specifiche asana contribuiscono proprio a migliorare la postura. Consigliate sono per esempio:

Tadasana, la posizione della montagna

Utkatasana, la posizione della sedia

Entrambe le asana aiutano a correggere le posture scorrette e migliorano l’allineamento del corpo.

Altre asana lavorano sulla mobilità dell’articolazione delle ginocchia, potenziano e favoriscono un miglior allungamento sul piano muscolare.

Pavana Muktasana

Questa asana prevede una flessione e un movimento delle gambe. Ci si sdraia supini.

Prima fase

Si piega la gamba destra e quella sinistra rimane allungata. Si afferra il ginocchio piegato con entrambe le mani e, inspirando, si avvicina la gamba al torace; quando i polmoni sono pieni, si preme la gamba contro il petto. Nell’espiro si riporta la gamba alla posizione iniziale. Si ripete lo stesso movimento con la gamba sinistra. Si esegue almeno tre volte per ogni gamba.

Seconda fase

Si piega la gamba destra e quella sinistra rimane allungata. Si afferra il ginocchio piegato con entrambe le mani e, inspirando, si avvicina la gamba al torace; espirando si alza lentamente la testa e la si porta vicina al ginocchia. Si ritorna quindi alla posizione iniziale. Si ripete lo stesso movimento con la gamba sinistra, portando il capo vicino al ginocchio. Si esegue almeno tre volte per ogni gamba.

Torsione da sdraiati – Asana Yin

Questa torsione si pratica anche nello Yin yoga. Ci si sdraia sul tappetino yoga, in posizione supina, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra. Si portano le braccia verso l’alto formando un angolo di 90 gradi; i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Premendo i piedi a terra si fa scivolare il bacino verso destra. Testa e scapole rimangono aderenti al tappetino. Si lasciano quindi ricadere le gambe verso sinistra. Si rimane in questa posizione per 2-3-minuti, respirando in modo naturale. Si scioglie lentamente la postura, ritornando alla posizione iniziale. Si esegue lo stesso movimento sull’altro lato.

Altre asana indicate per rafforzare le articolazioni delle ginocchia:

La serie di Virabhadrasana